Alimentazione dello sportivo: i tre momenti fondamentali

I momenti più importanti nell’alimentazione dello sportivo

Chi fa sport deve conoscere le regole basilari dell’alimentazione dello sportivo: l’alimentazione infatti rappresenta un fattore di notevole importanza per l’atleta che intende conseguire una migliore prestazione.

Conoscere quale sia la corretta alimentazione dello sportivo è importante prima di tutto perché bisogna tenere conto del fabbisogno energetico che varia a seconda dell’impegno cardio-vascolare, dalle caratteristiche fisiche dell’atleta, nonché delle condizioni climatiche in cui si svolge la competizione sportiva: e non è semplice.

Qualitativamente, però, possiamo dire che la dieta dell’atleta non differisce di molto dall’alimentazione corretta di ogni persona sana: come per le persone che non fanno sport, anche per gli sportivi la colazione è essenziale perché permettere non solo di avere prestazioni migliori ma aumenta la probabilità di vincere la gara.

Ad ogni modo, per gli sportivi è bene prendere accorgimenti specifici in relazione a questi momenti:

1. L’allenamento
2. La gara
3. Il recupero

Alimentazione dello sportivo durante l’allenamento

Durante il periodo dell’allenamento, l’alimentazione dello sportivo deve essere equilibrata ed apportare un numero di calorie proporzionale all’intensità degli allenamenti stessi, in relazione ai vari tipi di sport; normalmente il regime alimentare prevede tre pasti ai quali, nel caso fosse necessaria, può essere aggiunta la merenda.

Alla colazione deve essere assunto il 20% della razione calorica totale: latte, pane, fette biscottate, frutta o prosciutto magro sono gli alimenti consigliati. Dopo la seduta di allenamento mattutina, prima di sedersi a tavola è bene attendere almeno un’ora. Vanno evitati aperitivi, e ci si deve rivolgere preferibilmente ai cibi tipici della cucina mediterranea: pasta, pane, pesce, verdure, frutta e condire con olio d’oliva evitando i grassi animali. Durante la settimana è preferibile alternare il riso con la pasta. La cena va consumata non troppo tardi per consentire un adeguato periodo tra il pasto e riposo notturno.

Alimentazione dello sportivo durante la gara

L’”alimentazione di gara” è la dieta che lo sportivo deve seguire in prossimità della competizione, prima e durante la prova per ottimizzare la performance atletica e, finita la gara, per recuperare al meglio e rapidamente. Il pasto pre-gara o pre-competitivo vero e proprio va consumato almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra. In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di the, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi. Nelle gare pomeridiane, l’atleta pranzerà con pastasciutta al pomodoro, olio d’oliva crudo e parmigiano, frutta (oppure crostata di marmellata o gelato). È opportuno, nel periodo che va dal pasto pre-gara all’inizio della competizione, fornire all’atleta una razione d’attesa idrico-glucidica, a circa 30-40 minuti dalla gara. Questa previene il possibile rischio ipoglicemico e di eccessiva glicogenolisi nei primi 30-45 minuti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare precedentemente accumulato, e combatte anche gli effetti dello stress pre-gara che, causa l’aumento della secrezione di adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante.

La bevanda dovrebbe essere una soluzione isotonica di sali minerali con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con concentrazione del 4-6%.

La razione di gara vera e propria è indicata durante le competizioni come ciclismo su strada, maratona, sci di fondo sulle lunghe distanze, ed in quelle attività come sport di combattimento, scherma, sport di squadra che, pur non essendo continue e prolungate, impegnano l’atleta per diverse ore con rischio di disidratazione e senso di fame. La razione di gara può essere solida o liquida.

Alimentazione dello sportivo nel recupero post-gara

Terminata la prova, è necessario restituire rapidamente all’organismo acqua, sali minerali e zuccheri semplici mediante bevande di composizione simile a quella della razione d’attesa.

L’alimentazione dello sportivo dopo la gara è fondamentale soprattutto se l’atleta deve ripetere a breve termine la prestazione (es. corsa a tappe) in quanto la velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità di zuccheri introdotti.

È consigliabile perciò di assumere (sempre sotto forma di bevanda) 50-100 g di zuccheri entro i primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore fino ad un totale di 500-600 g nelle prime 20 ore (8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo).

T. Scalise